برای اینکه اندامتان تغییر‌و تحول قابل ملاحظه ای پیدا نماید , ضروری نیست که حتماً به مقدار یک دونده ماراتن بدوید و یا این که از یک کوه بلند بالا بروید .
در واقع پیشنهاد میکنیم برای رسید به تناسب اندام هیچ زمان یک رتبه به ورزش سنگین وزن نپردازید , بلکه مرحله به مرحله پیش بروید . در حیث تصاحب کردن اهداف کوچک , یک رویکرد دوچندان اثر گذار برای سوزاندن چربی و داشتن عضله ها خوش فرم و خوش تراش است . ما ۷ انگیزه کوچک اما اثرگذار و مفید را به شما پیشنهاد می کنیم که با انجام آنها , شما می‌توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید .
۱ - طناب زدن فارغ از وقفه به بازه ۱۰ دقیقه
فواید :
این جنبش که معمولاً در مدرسه ها ابتدایی برای کودک ها در حیث گرفته میشود , علاوه بر سوزاندن بیشتراز ۱۰۰ کالری , منجر تناسب بازوها و پاهای شما میشود . ضمنا , طناب زدن , ارتقاء چالاکی , توازن و توان شما را هم در ادامه دارد . این جنبش را طبق برنامه تحت , سه بار درطول روز انجام دهید .
برنامه :
هفته اولیه : فارغ از طناب , ۱ تا ۲ دقیقه در جا بپرید . آنگاه طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب , یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید . این جور طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید . آنگاه طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب , بر روی یک پایتان بپرید و این جنبش را نیز ۲ دقیقه انجام دهید .
هفته دوم تا چهارم :
پرش های سرعت بالا ( یک پریدن در هر ثانیه ) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه گذشته تان بیش تر فرمایید . ۱۰ تا ۲۰ ثانیه فی مابین هر سری پرش استراحت نمایید . برای آغاز , ۶ بار این حرکت را تکرار فرمایید و به‌تدریج تا ۱۲ سری حرکت را افزایش دهید .
هفته پنجم تا هشتم :
۳ تا ۵ دقیقه فارغ از استراحت , طناب بزنید . به ندرت این واحد سنجش را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بیش تر نمایید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید .
۲ - جنبش شنای مردانه انجام دهید
فواید :
علاوه بر دست ها , تمام بالاتنه تان را به کار میگیرد .
برنامه :
۱ - بر روی منش پله زانو بزنید , دست های خویش را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید . سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا نمایید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله رسد . این تکان شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز بین انجام دهید تا به ندرت برایتان سهل و آسان شود .
۲ - دراین تراز , دیگر اضطراری وجود ندارد با یاری پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار نیز باشد , آن گاه دست هایتان را که به مقدار عرض شانه هایتان از نیز باز شده است , بر روی زمین قرار دهید . در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند , ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را در یک روز دربین انجام دهید .
۳ - وقتی که که این تکان نیز برایتان سهل وآسان شد , زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف فرمایید تا تنها توکل گاهتان بر روی زمین , پنجه پاها و کف دستانتان باشد . به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به نحوی که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده کماکان حفظ شود . به‌این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین نمائید تا بتوانید ۱۰ جنبش شنای مردانه پی در پی انجام دهید . گذشته از اینکه به این سطح برسید , در‌حالتی که خسته شدید , می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید .
۳ - ۵ کیلومتر بدوید
فواید :
حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند ( براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت ) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد .
برنامه :
وحشت نکنید . به نقطه پایان رساندن یک فاصله ۵ کیلومتری , حتی برای دوندگان هم در صدر یک انگیزه تعالی است اما طراحی برنامه , به گونه ای است که کم کم پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی بدون نقص برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید .
هفته اولیه :
۵ دقیقه پیاده روی فرمایید و بعد ۲ دقیقه بدوید . این روش را تکرار نمایید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی فرمائید . این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید .
هفته دوم :
۳ تا ۴ دقیقه پیاده روی نمائید و بعد ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار نمائید . تا در مجموع مسافت ۵/۱ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید . این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید .
هفته سوم :
۱ دقیقه پیاده روی کنید و ۵ دقیقه بدوید , این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار نمائید و باز نیز ۳ توشه در هفته بدوید .
هفته چهارم :
۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید .
هفته پنجم :
نظیر هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید .
هفته ششم :
اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به سادگی بدوید .
۴ - خویش را از میله بارفیکس بالا بکشید
فواید :
سبب ساز تقویت بازوها , شانه ها و عضله‌ها بالای پشتتان می گردد .
برنامه :
بارفیکس از آن ورزش هایی است که به یاد سختی اش , همه از آن گریز می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشکده ها , ذیل ترین نمرات را نصیب افراد می کند . اگر شما طبق برنامه عمل فرمائید , این جنبش برای شما خیلی سهل وآسان تر خواهد شد .
۱ - یک صندلی در تحت میله بارفیکس قرار دهید . روی صندلی بایستید و بعد میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به مقدار عرض کتف هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد . اکنون خود را بالا بکشید تا زنخدان تان به بالای میله رسد و همزمان با بالا کشیدن , نفس خود را خارج بدهید . آن گاه با آغاز تنفس بعدی به زیر بروید تا پایتان به صندلی رسد . ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت فرمائید و مجدداً حرکت را تکرار نمایید . برای استارت , ۲ تا ۳ بار انجام جنبش خوب است البته کم کم که قدرتمند تر می‌شوید , بر تعداد حرکات طولانی تر فرمایید .
۲ - هنگامی که توانستید ۵ بار پی درپی خویش را با امداد صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید ( بارفیکس بزنید ) , صندلی را از ذیل پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید .
۵ - یک جنبش تعادلی یوگا را خاطر بگیرید
فواید :
تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و توان بالاتنه تان را ارتقا میدهد .
برنامه :
۱ - پاهایتان را به نیز بچسبانید و بایستید , دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید . پاشنه هایتان را بلند فرمایید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید , سپس به آهستگی زانو هایتان را تا فرمائید تا باسنتان به ۳ سانتی متری پاشنه های پایتان برسد . در طی انجام این جنبش پشتتان بایستی کاملاً صاف باشد . در صورتیکه نگهداری تعادل در این تراز برایتان مشقت بار است , یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود .
۲ - بعد از آن زانوهایتان را از هم گشوده نمایید و کف دست هایتان را که به مقدار عرض شانه هایتان از نیز باز است روی زمین و در ۳۰ سانتی متری پاهایتان بگذارید . انگشت هایتان را از هم گشوده نمایید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد .
۳ - درین سطح آرنج هایتان را تا فرمائید تا آرنج هایتان تحت زانوهایتان قرار بگیرد . نگاهتان را بدون واسطه به جلو مراقبت فرمایید .
۴ - همان گونه که انگشتان پایتان روی زمین است , تنه تان را به طرف جلو بکشید و آنگاه پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده , از زمین بلند فرمائید . قبلی از انجام این کار , یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا چنانچه که به طرف جلو افتادید , جراحت نبینید . این جنبش را آن قدر تکرار نمایید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در هم اکنون تعادل بر روی دستانتان بمانید .
۶ - یک روز تمام پیاده روی فرمائید
۱۵ تا ۲۵ کیلومتر
فواید :
بیشتراز ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند , پاها , دست ها و پشتتان تقویت میشود و بر چالاکی , توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد .
برنامه :
۱ - فاصله : هر هفته ۲ ساعت پیاده روی فرمائید ( حدود ۱۰ کیلومتر ) . در دفعات بعدی هر توشه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه تان بیشتر نمایید تا به ۴ ساعت رسد .
۲ - سطح شیبدار : در مسیرهای سربالایی پیاده روی فرمائید . یا در‌حالتی که تریدمیل دراختیار دارید , شیب آن را به ۵ تا۷ درصد ارتقا دهید و ۵ دقیقه راه بروید , سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه شیوه بروید . این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید .
۷ - سرعت دویدن خویش را افزایش دهید
فواید :
۱ کیلومتر دویدن پرسرعت تر , میتواند اندازه مصرف کالری را تا در حدود ۳۰ درصد افزایش دهد .
برنامه ۱۰ هفته ای :
۱ - هفته اولیه : با سرعت معمولی که برایتان شل است . ۳ روز در هفته بدوید و یا این که در فواصل آن پیاده روی فرمایید .
۲ - هفته دوم : فواصلی را که در زیر گفته می توان به برنامه معمول دویدنتان بیشتر نمایید : با دویدن عادی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید , ۱ کیلومتر بعدی را به این رخ بدوید ; ۳۰ ثانیه سرعت بالا و آنگاه یک دقیقه معولی بدوید . آنگاه با یک کیلومتر دویدن عادی , خویش را سرد نمائید . این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اولیه را انجام دهید .
۳ - هفته سوم : برنامه هفته نخستین را تکرار فرمائید
.
۴ - هفته چهارم : برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید . این تپه یا این که سربالایی بایستی طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد ( در صورتی تریدمیل داید , آن را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم فرمائید . ) خط مش انجام کار بدین رخ است : برای گرم کردن خود , یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید . سپس از مسیر شیب دار یا این که تپه بالا بدوید و سپس به ندرت سرعت خویش را معدود نمایید , ۲ دقیقه استراحت نمائید و ۲ , ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار فرمایید . خود را با دویدن آرام تر روی زمین صاف , سرد کنید .
این تمرین را یک بار در هفته , علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر , انجام دهید .
۵ - هفته پنجم : برنامه هفته اولیه را تکرار فرمایید .
۶ - هفته ششم : برنامه هفته دوم را تکرار فرمائید .
۷ - هفته هفتم : برنامه هفته اولیه را تکرار فرمایید .
۸ - هفته هشتم : برنامه هفته چهارم را تکرار فرمائید .
۹ - هفته نهم : برنامه هفته اولیه را تکرار نمایید .
۱۰ - هفته دهم : برنامه هفته دوم را تکرار فرمایید &# هزینه عمل بینی مشهد ;
[ بازدید : 48 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما :
]
